IsoKai ISOKINETISK TRÄNING

Friskvårdsprogram


Rådgör med läkare eller sjukgymnast innan Du börjar träna.

VARNING!
Känner Du under träningen smärta, yrsel eller allför hög puls skall Du omedelbart avbryta träningen. Gör mikropauser och kontrollera att pulsen inte är för hög.

NEUROMUSKULÄR BANING
Utför rörelserna långsamt och med låg kraft tills Du lärt Dig rörelsemönstret. Öka sedan successivt kraften och hastigheten.

UPPVÄRMNING
Inled alltid träningen med lämplig uppvärmning innan Du ökar belastningen.

TRÄNING
Förflytta nu träningsstången så fort som möjligt. Du skapar då ett rörelsemotstånd, som i varje punkt av rörelsebanan anpassar sig till Din kraft. Undvik pauser mellan övningarna.

INSTÄLLNING AV REGLAGE FÖR HASTIGHET
Läge "5" är lämpligt för basövningarna. Känns det för tungt, öka till en högre siffra. Hög siffra-Hög hastighet-Upplevs som "lätt". Låg sittra-Låg hastighet-Upplevs som "tungt".

FRISKVÅRDSTRÄNING
Träna en omgång med tio repetitioner av varje övning tre gånger i veckan. VIII du uppnå större styrka och uthållighet? Öka till två omgångar efter en månads träning.

TÄNK PÅ
Arbeta i båda riktningarna under utandning! Gör mikropauser i varje ändläge. Andas in! Utför rörelserna lugnt, koncentrerat och på rätt sätt!

BASÖVNINGAR



FÖR AXLAR OCH RYGG:
1. SITTANDE PRESS - DRAG UPPIFRÅN TILL BRÖSTET
UTFÖRANDE: Håll stången med händerna cirka 10 cm utanför axlarna framför huvudet. Rak rygg. Vinkla armbågarna utåt - bakåt. Pressa upp stången så högt som möjligt. Drag ner stången till utgångsläget i skulderhöjd
TÄNK PÅ: Håll ryggen rak!

 

FÖR BRÖST- AXEL- OCH RYGGMUSKLER:
2. BÄNKPRESS PÅ LUTANDE BÄNK - RODD
UTFÖRANDE: Justera träningsbänkens ryggstöd till en lutning av 45 grader. Håll stången cirka 5 cm utanför axlarna, så att den vilar mot bröstbenet. Pressa upp stången så högt som möjligt. Drag der den till utgångsläget

 

FÖR MELLANDEL AV BRÖST-, AXEL OCH RYGGMUSKLER:
3. BÄNKPRESS PÅ PLAN BÄNK - RODD
UTFÖRANDE: Håll stången ca 10 cm utanför axlarna. Pressa upp stången till helt raka armar. Drag ner stången till bröstet.

 

 

FÖR ARMMUSKLER:
4. BICEPS - TRICEPS CURL
UTFÖRANDE: Håll stången axelbrett. Tummarna utåt alternativt inåt. Från utgångsläget med raka armar och med stången hängande framför dig, drag upp stången i en cirkelbåge. Pressa ner stången till utgångsläget, håll armbågarna stilla.



FÖR AXLAR, ARM- OCH BRÖSTMUSKLER:
5. STÅENDE RODD
UTFÖRANDE: Håll stången cirka 10 cm mellan händerna. Stå med fötterna isär med stången hängande framför Dig med raka armar. Håll ryggen rak under hela övningen. Lyft stången, så nära kroppen som möjligt, upp till hakan. Armbågarna skall peka utåt - uppåt under rörelsen. Pressa ner stången till utgångsläget.
TÄNK PÅ: Sänk inte armbågarna under lyftet!


FÖR SNEDA BUKMUSKLER OCH LÄNGSGÅENDE RYGGMUSKLER:
6. SIDBÖJNING
UTFÖRANDE: Håll stången med ena handen. Håll armen rak. Placera den andra handen på huvudet. Böj Dig rakt åt sidan så långt som möjligt. Dra kroppen till upprätt läge och över åt andra sidan. Tag ut rörelsen så långt som möjligt. Lyft inte axeln. Träna åt båda hållen.
TÄNK PÅ: Böj Dig inte åt sidan! Stor försiktighet!

 

FÖR LÅR OCH VADER:
7. KNÄBÖJNING - TÅHÄVNING
UTFÖRANDE: Stå med stången bakom axlarna. Axelbrett mellan fötterna. Tårna något utåt. Huka Dig med rak rygg tills låren är parrallella med golvet. Res Dig till utgångsläget. Knät skall följa fotens riktning.
VARIATION: Avsluta rörelsen med tåhävning.
TÄNK PÅ: Böj inte ryggen! Luta Dig inte framåt!

 

FÖR BEN, HÖFTER, RYGG, AXLAR, ARMAR, BRÖST OCH MAGE:
8. LÅNGT DRAG - "VÄRNPLIKTSLYFTET"
UTFÖRANDE: Stå rak nära stången. Håll stången axelbrett med raka armar. Höftbrett mellan fötterna. Huka Dig rakt ner med böjda knän och lätt svankad rygg. Starta mjukt utan ryck. Res Dig till stående ställning. Drag upp stången till brösthöjd. Pressa ner stången till utgångsläget.
TÄNK PÅ: Före lyft: Rak rygg. Raka armar. Undvik ryck! Håll in magen. Räta ut benen helt innan Du drar med armarna.
VARNING: Rörelsen är mycket krävande. Gör mikropauser. Kontrollera att pulsen inte är för hög.

 





Webbproduktion: Björn Lindfors